Le yoga prénatal est connu pour ces nombreux bienfaits sur les femmes enceintes.

Cette pratique peut profondément aider les femmes enceintes dans leur vie au quotidien en proposant des réponses aux problèmes de stress et aux situations difficiles à gérer.

 

Le yoga tient ces origines d’une école de philosophie indienne qui se pratiquait en Inde dès le IIIème millénaire avant JC. C’est une discipline du corps et de l‘esprit qui prend en compte un grand nombre d’exercices et de techniques variées. Les techniques employées utilisent des postures physiques que l’on appelle « asanas » et des pratiques respiratoires appelée « pranayama » et de la relaxation profonde « yoga nidra ».

Le yoga chez les femmes enceintes, pourquoi ?

Le yoga prénatal est de plus en plus pratiqué par les femmes enceintes, permettant de leur apporter de nombreux bienfaits. En effet, il permet d’activer la circulation sanguine et soulage les petits maux de grossesse tels que les nausées, les jambes lourdes, les varices ou encore les maux de dos et les sciatiques. Il équilibre le système nerveux grâce à un état d’esprit positif et à une prise de confiance en soi. Le yoga prénatal permet aussi de :

• Développer et préserver la mobilité du bassin pour un mieux-être pendant la grossesse et l’accouchement. Cela permet alors d’éviter un tassement de la colonne vertébrale et une distension des abdominaux.
• Tonifier et assouplir les muscles profonds du corps pour aider la femme enceinte à soutenir son plancher pelvien et porter son bébé
• Lâcher prise, se détendre se libérer du stress
• Apprendre à respirer
• Renforcer le lien avec le bébé

Le yoga permet alors d’agir tant sur le plan physique de la femme enceinte que sur le plan mental. Il l’aide à préparer son corps pour l’accouchement.

Faire du yoga en étant enceinte, c'est savoir écouter son corps, mais aussi celui de votre bébé.

Y-a-t-il des contre-indications sur le yoga prénatal?

Les contre indications pour le yoga prénatal sont rares. Certains spécialistes déconseillent celui-ci durant le premier trimestre de la grossesse. Cependant la pratique est très souple et permet de nombreuses adaptations en fonction de chaque personne. Vous pourrez ainsi pratiquer cette discipline tout au long de votre grossesse, et même jusqu’au terme de celle-ci tant que votre grossesse se déroule correctement.

En revanche, il n’est pas conseillé de suivre des cours de yoga classique, car votre corps change et certains exercices peuvent être contre productifs comme le travail de la sangle abdominale.

 

La séance de yoga doit être « douce ». Si celle-ci est trop intense, elle peut provoquer un risque de fausse-couche même si cela reste rare, voire rarissime.

La méthode de Bernadette Gasquet ?

Bernadette Gasquet a bouleversé les pratiques de l’accouchement durant les années 1980 et a introduit le yoga prénatal en France dans les maternités. Considérée comme la fondatrice du yoga prénatal en France elle s’est ensuite formée pour devenir gynécologue et travail également autour de la physiologie de l’accouchement. Sa méthode de respiration est très rependue dans les maternités et est plus naturelle et protège le corps de la femme. Il faut cependant s’entraîner pour effectuer cette méthode respiratoire ; il n’est également pas conseillé de la tester pour la première fois lors de l’accouchement ou durant les premiers mois de la grossesse.

 

Comment bien pratiquer le yoga en étant enceinte ?

Il faut adapter vos postures avec un cousin et des chaises ou bien en vous appuyant le dos contre un mur pour maintenir votre équilibre. Respirez lentement et profondément en vous détendant. Il faudra également éviter de forcer et ne pas dépasser vos limites du jour. Il est également très important de bien s’hydrater par petites gorgées tout au long de votre séance.

Il est conseiller de pratiquer le yoga 1 fois par semaine et un peu moins le dernier mois avant l’accouchement.

Quelles sont les postures de yoga pour femmes enceintes ?

Pour améliorer la circulation sanguine :

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et vos pieds à plats sur le sol
• Inspirez profondément en levant la jambe droite au plafond, pied au-dessus de la hanche
• Soufflez par la bouche en poussant votre talon droit vers le haut
• Inspirez une nouvelle fois profondément et maintenez votre jambe en l’air
• Recommencez le même circuit avec la jambe gauche
• Si vous le souhaitez, vous pouvez poser vos mains sur votre ventre afin de créer une connexion avec votre bébé
• Pratiquer le 3 à 5 fois de chaque côté sur une respiration lente et profonde

 

Pour améliorer l’ouverture du bassin et l’assouplissement des hanches :

Vous pouvez si vous le souhaitez prendre 2 écharpes ou 2 élastiques de fitness pour éviter de tirer sur votre dos.

• Allongez-vous sur le dos
• Placez vos écharpes ou élastiques sous vos pieds, et attrapez leurs extrémités avec vos mains. Main-droite pour pied droit, main gauche pour pied gauche.
• Levez les 2 jambes vers le haut, vous maintenez toujours vos écharpes et inspirer profondément
• Soufflez et écartez les jambes tendues, avec les pieds dans les écharpes qui descendent doucement sur les côtés, vos mains s'éloignent l'une de l'autre, vos bras s'écartent suivant les pieds.
• Sentez les étirements au niveau des adducteurs, et l'ouverture du bassin en Inspirant profondément,
• Soufflez et resserrez les jambes, ou pliez-les, et ramenez les genoux vers votre poitrine pour étirer le bas du dos.
• Faites une pause les bras le long du corps, ou les mains sur votre ventre pour sentir la réaction de bébé.

Vous pouvez répéter le circuit 3 à 5 fois en fonction de vos besoins.

Le yoga après l’accouchement ?

Il est effectivement possible de poursuivre le yoga postnatal, après la naissance de votre enfant afin de retrouver de l’énergie et de retrouver la ligne. Cela vous permettra également de continuer à pratiquer une activité physique et vous aidera à mieux-vivre vos émotions et de rester calme et sereine. Le périnée pourra se remettre en route plus rapidement et de se réapproprier son corps.

Il est inutile d’avoir déjà pratiqué le yoga pour s’y mettre. Toute personne qui souhaite commencer à apprendre cette pratique peut débuter quand elle le souhaite.