Les bienfaits du yoga pour les femmes enceintes

Les bienfaits du yoga pour les femmes enceintes

Le yoga prénatal est connu pour ces nombreux bienfaits sur les femmes enceintes.

Cette pratique peut profondément aider les femmes enceintes dans leur vie au quotidien en proposant des réponses aux problÚmes de stress et aux situations difficiles à gérer.

 

Le yoga tient ces origines d’une Ă©cole de philosophie indienne qui se pratiquait en Inde dĂšs le IIIĂšme millĂ©naire avant JC. C’est une discipline du corps et de l‘esprit qui prend en compte un grand nombre d’exercices et de techniques variĂ©es. Les techniques employĂ©es utilisent des postures physiques que l’on appelle « asanas » et des pratiques respiratoires appelĂ©e « pranayama » et de la relaxation profonde « yoga nidra ».

Le yoga chez les femmes enceintes, pourquoi ?

Le yoga prĂ©natal est de plus en plus pratiquĂ© par les femmes enceintes, permettant de leur apporter de nombreux bienfaits. En effet, il permet d’activer la circulation sanguine et soulage les petits maux de grossesse tels que les nausĂ©es, les jambes lourdes, les varices ou encore les maux de dos et les sciatiques. Il Ă©quilibre le systĂšme nerveux grĂące Ă  un Ă©tat d’esprit positif et Ă  une prise de confiance en soi. Le yoga prĂ©natal permet aussi de :

  • DĂ©velopper et prĂ©server la mobilitĂ© du bassin pour un mieux-ĂȘtre pendant la grossesse et l’accouchement. Cela permet alors d’éviter un tassement de la colonne vertĂ©brale et une distension des abdominaux.
  • Tonifier et assouplir les muscles profonds du corps pour aider la femme enceinte Ă  soutenir son plancher pelvien et porter son bĂ©bĂ©
  • LĂącher prise, se dĂ©tendre se libĂ©rer du stress
  • Apprendre Ă  respirer
  • Renforcer le lien avec le bĂ©bĂ©

Le yoga permet alors d’agir tant sur le plan physique de la femme enceinte que sur le plan mental. Il l’aide Ă  prĂ©parer son corps pour l’accouchement.

Faire du yoga en étant enceinte, c'est savoir écouter son corps, mais aussi celui de votre bébé.

Y-a-t-il des contre-indications sur le yoga prénatal?

Les contre indications pour le yoga prĂ©natal sont rares. Certains spĂ©cialistes dĂ©conseillent celui-ci durant le premier trimestre de la grossesse. Cependant la pratique est trĂšs souple et permet de nombreuses adaptations en fonction de chaque personne. Vous pourrez ainsi pratiquer cette discipline tout au long de votre grossesse, et mĂȘme jusqu’au terme de celle-ci tant que votre grossesse se dĂ©roule correctement.

En revanche, il n’est pas conseillĂ© de suivre des cours de yoga classique, car votre corps change et certains exercices peuvent ĂȘtre contre productifs comme le travail de la sangle abdominale.

 

La sĂ©ance de yoga doit ĂȘtre « douce ». Si celle-ci est trop intense, elle peut provoquer un risque de fausse-couche mĂȘme si cela reste rare, voire rarissime.

La méthode de Bernadette Gasquet ?

Bernadette Gasquet a bouleversĂ© les pratiques de l’accouchement durant les annĂ©es 1980 et a introduit le yoga prĂ©natal en France dans les maternitĂ©s. ConsidĂ©rĂ©e comme la fondatrice du yoga prĂ©natal en France elle s’est ensuite formĂ©e pour devenir gynĂ©cologue et travail Ă©galement autour de la physiologie de l’accouchement. Sa mĂ©thode de respiration est trĂšs rependue dans les maternitĂ©s et est plus naturelle et protĂšge le corps de la femme. Il faut cependant s’entraĂźner pour effectuer cette mĂ©thode respiratoire ; il n’est Ă©galement pas conseillĂ© de la tester pour la premiĂšre fois lors de l’accouchement ou durant les premiers mois de la grossesse.

 

Comment bien pratiquer le yoga en étant enceinte ?

Il faut adapter vos postures avec un cousin et des chaises ou bien en vous appuyant le dos contre un mur pour maintenir votre Ă©quilibre. Respirez lentement et profondĂ©ment en vous dĂ©tendant. Il faudra Ă©galement Ă©viter de forcer et ne pas dĂ©passer vos limites du jour. Il est Ă©galement trĂšs important de bien s’hydrater par petites gorgĂ©es tout au long de votre sĂ©ance.

Il est conseiller de pratiquer le yoga 1 fois par semaine et un peu moins le dernier mois avant l’accouchement.

Quelles sont les postures de yoga pour femmes enceintes ?

Pour améliorer la circulation sanguine :

  • Allongez-vous sur le dos, genoux flĂ©chis et vos pieds Ă  plats sur le sol
  • Inspirez profondĂ©ment en levant la jambe droite au plafond, pied au-dessus de la hanche
  • Soufflez par la bouche en poussant votre talon droit vers le haut
  • Inspirez une nouvelle fois profondĂ©ment et maintenez votre jambe en l’air
  • Recommencez le mĂȘme circuit avec la jambe gauche
  • Si vous le souhaitez, vous pouvez poser vos mains sur votre ventre afin de crĂ©er une connexion avec votre bĂ©bĂ©
  • Pratiquer le 3 Ă  5 fois de chaque cĂŽtĂ© sur une respiration lente et profonde

 

Pour amĂ©liorer l’ouverture du bassin et l’assouplissement des hanches :

Vous pouvez si vous le souhaitez prendre 2 Ă©charpes ou 2 Ă©lastiques de fitness pour Ă©viter de tirer sur votre dos.

  • Allongez-vous sur le dos
  • Placez vos Ă©charpes ou Ă©lastiques sous vos pieds, et attrapez leurs extrĂ©mitĂ©s avec vos mains. Main-droite pour pied droit, main gauche pour pied gauche.
  • Levez les 2 jambes vers le haut, vous maintenez toujours vos Ă©charpes et inspirer profondĂ©ment
  • Soufflez et Ă©cartez les jambes tendues, avec les pieds dans les Ă©charpes qui descendent doucement sur les cĂŽtĂ©s, vos mains s'Ă©loignent l'une de l'autre, vos bras s'Ă©cartent suivant les pieds.
  • Sentez les Ă©tirements au niveau des adducteurs, et l'ouverture du bassin en Inspirant profondĂ©ment,
  • Soufflez et resserrez les jambes, ou pliez-les, et ramenez les genoux vers votre poitrine pour Ă©tirer le bas du dos.
  • Faites une pause les bras le long du corps, ou les mains sur votre ventre pour sentir la rĂ©action de bĂ©bĂ©.

Vous pouvez répéter le circuit 3 à 5 fois en fonction de vos besoins.

Le yoga aprùs l’accouchement ?

Il est effectivement possible de poursuivre le yoga postnatal, aprĂšs la naissance de votre enfant afin de retrouver de l’énergie et de retrouver la ligne. Cela vous permettra Ă©galement de continuer Ă  pratiquer une activitĂ© physique et vous aidera Ă  mieux-vivre vos Ă©motions et de rester calme et sereine. Le pĂ©rinĂ©e pourra se remettre en route plus rapidement et de se rĂ©approprier son corps.

Il est inutile d’avoir dĂ©jĂ  pratiquĂ© le yoga pour s’y mettre. Toute personne qui souhaite commencer Ă  apprendre cette pratique peut dĂ©buter quand elle le souhaite.


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